© デジラン | ランニング×ガジェットレビューのブログ All rights reserved.

【知らなきゃ損】レース・トレーニングでパフォーマンスを上げる水分補給方法

最終更新日 2022年5月3日

レースでも練習でも,マラソンでもトレランでも,水分補給は重要です.

人間の体内の水分量は60%と言われていますが,それだけ生命活動の維持において重要だから強調されているのです.

今回は,最適な水分補給によってパフォーマンスを上げる方法を解説していきます.

水分補給の役割とは?水の大切さは?

スポーツの3要素である「運動」「栄養」「休養」、それらすべてに影響してくるのが、「水分補給」です。

水分は体内の60%を占め、なかでも筋肉は多くの水分を含みます。

アスリートならなおさら一般人よりも筋肉中の水分量が多くなります。

そして、アスリートにとって重要な水分補給の役割はこの通りです。

アスリートにとっての水分補給の役割
  • 酸素を細胞に届ける
  • 栄養素を細胞に届ける
  • 体温維持
  • 老廃物の排泄(疲労の改善)

必要な水分補給量は?

人間の身体がどれだけの水分を必要とし、1日にどれだけの水分を補給すべきかについては、矛盾するアドバイスが複数存在します。

デスクワーク中心の現代人は体重1kgあたり0.033㎖の水分を毎日補給することを推奨されています。

体重60kgなら60*0.033 = 1.98L で、約2Lの水を補給することが推奨されています。

フルマラソンに必要な水分補給量の算出はランニングで必要とされる水分補給量は、個人の発汗率によって変動しますが、1時間に400~800mlの水を補給することを推奨します。

足のもつれ・動きにくさは水分補給で対処できる

箱根駅伝やマラソン中に足がもつれてしまい,倒れるのは脱水によって起こっているのは,広く知られています.

また,熱中症などの発生件数が年々増加していることに対して,水分補給の重要性を謳うことが多くなってきたことも水分補給が人体にとって,必要不可欠であり,パフォーマンスを低下も向上もさせるアイテムなのです.

水分の過不足状態は,人体にいろいろな症状を発生させます.

脱水症状の基準・判定

引用元

このように、水分不足が体に影響を及ぼすレベルが表にされています。

水分が不足するだけで、こんなにも体に異常をきたします。

つまりそれだけ水分補給が重要ということなのです。

マラソンレース当日の水分補給方法は?

マラソン直前の過度な水分補給には効果がないことが、複数の研究結果から明らかになっています。

レース当日だからと言って、水分補給を意識しすぎてしまうと、かえってパフォーマンスが落ちることもあります。

なので、いつも通りの水分を補給することが望ましいです。

それよりも、ミネラルタブレットや電解質タブレットを摂取することを推奨します。

これは体内の水分量を整えるためです。

レース当日は、水分摂取量よりも、体内の水分量のバランスが重要です。

水分補給の方法には種類がある

『水を飲めば飲むほど汗をかき疲労を早める』という間違い

水をレース中に飲むことで,『汗をかき疲労する』,『水を飲むことによって意欲が低下する』などの解釈は遠く古い解釈です.

今の時代にそんなことを言ったら笑い者に大変身です.

【マラソン選手がスペシャルドリンクを飲む理由】水の飲みすぎはかえってパフォーマンスの低下を招く

運動中は体液が不足するので,水をできるだけ飲むべきだと思っている方も多いですが,過剰摂取しすぎると,低ナトリウム血症という状態になり,パフォーマンスは劇的に低下します.
最悪の場合は死に至ります.

体内の水分を塩水と考えるとき,その塩水には濃度という概念が存在します. 

汗により塩と水が排出されます.この時,濃度は保たれています.

しかしそこで水だけを多量に摂取すると,その濃度が崩れ,通常より薄い塩水ができてしまうのです.

これがパフォーマンスの低下につながります.

なので,これを阻止するために塩の摂取もともに推奨されているのです.

マラソン選手がスペシャルドリンクを飲む理由もこれに近いでしょう.

マラソン,トレランのレース中のすべてのアクシデントが脱水という誤解

マラソンや箱根駅伝で途中リタイアをする選手は少なくありません.

しかし,これがすべて『脱水』という状態が原因ではありません.

「低血糖」「低体温」「高体温」「熱疲労」などが挙げられます.

喉の渇きと相談して水分補給をする

発汗量に見合った水分摂取が必要です.

ただし,発汗量はその人の体質や運動強度などが関係してくるので,一概に計算できるものではありません.

なので,自分のことを練習の中で知っていき,適切な飲み方を習得することが必要です.

ツールドフランスのロードバイク選手は口に水を含んで吐くだけの時もある

ツールドフランスに出場するような最高のロードバイク選手の中には,水分摂取の時にいったん口に水を含み,飲み込む,または吐き出すという選手が少なくない.

前者は水の温度を体温に近づけてから飲むことで体への負担を減らしていると考えられる.または,口内に潤いをもたらすためかもしれない.

後者はおそらく口内を潤しているだけだ.

つまり、水の摂取しすぎもパフォーマンスの低下につながるということだ.

まとめ【マラソン・レース前の水分補給について】

  • 水だけを飲まず,塩分などのミネラルも一緒に摂る
  • 飲みすぎもよくない
  • 体内のミネラル濃度を維持することを意識する

関連記事

コメントは利用できません。

【カツサプ レビュー】マラソン向けサプリの飲み方と効果を徹底解説!持久力向上?口コミも紹介!【登山でも使える?】

フルマラソンやトレランなどの持久系スポーツでは、レース前やレース中にサプリメントの摂取する方が非常に多いと思います。 目的はそれぞれ…

月間10万PV越えのランニングブロガーが愛用!便利なランニング用品とガジェットを紹介・レビュー!【マラソンとトレランを両立するアイテム】

「走る」という単純なことですが、それを高めるためには上質なアイテムが必要になってきます。 ランニングシューズやウェア、GPSウォッチ…

202210/26

月間10万PV突破のスポーツブロガーの愛用品・ブログ運営環境を徹底紹介・レビュー!【副業ブロガーのおすすめ】

最近は副業をする人が非常に多くなっています。 このご時世で「副業をしない人はやばい」と言われるほどです。 しかし、副業と言って…

【Dell inspiron 13 5310 レビュー】おしゃれなWindows PCが欲しいならこれを買え!快適にブログ執筆とプログラミングができるスペックで10万円!【大学生向け最強コスパPC】

今やPCを持っていない人は「情報弱者」と揶揄される時代です。 しかしスマホが普及しているためか、PCの使用率は低迷しています。 …

【ワイヤレスヘッドホン EdifireW820NB レビュー(白色もある!)】Airpodsレベルのノイキャンで安い!コスパ、音質(Hi-Res)、ノイキャンすべてが高レベル!【外でも家でも使えるヘッドホン】

アクティブノイズキャンセリング付きのヘッドホンは持っていますか? 最近はワイヤレスイヤホンを誰もが持っている時代ですが、ヘッドホンを…

ページ上部へ戻る