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【伸び悩みを解決!】最新情報!マラソンランナーがプロテインを飲むべき理由と効果!摂取方法とランナー向けおすすめプロテインを解説・紹介!

最終更新日 2022年11月1日

『プロテイン』その名前を誰しも一度は聞いたことがあるでしょう。

プロテインは日本語に直訳すると『タンパク質』になります。

これは意外と知られておらず、イメージ的には筋肉増強剤的なイメージを持っている人も少なくありません。

そんなプロテインですが、どんな効果があるのでしょうか。

今回は長距離ランナーがプロテインを飲むべき理由とその効果を解説し、ランナー向けのおすすめプロテインと飲み方を紹介していきます。

この記事で分かること
  • マラソンランナーがプロテインを飲む目的
  • マラソンランナーがプロテインを飲むメリット
  • 筋肉とプロテインの因果関係
  • マラソンのための減量方法
  • プロテインの種類
  • プロテインの効果
  • プロテインの飲み方
  • ランナー向けのおすすめプロテイン

目次リンク

マラソンランナーがプロテインを飲むべき理由!【強く速くなりたいならプロテインを摂取】

マラソンランナーがプロテインを飲む目的

そもそもプロテインを飲む目的はなんでしょう。

マラソンランナーがプロテインを飲む目的は、個人によって変わります。

『減量』『増量』『筋力強化』『栄養補給』『疲労回復』など・・・

ここではマラソン、陸上、トレランに焦点を当てて詳しく解説していきます。

主にプロテインを飲む目的はこの通りです。

マラソンランナーがプロテインを飲む目的
  • 単純な筋肉増強
  • 筋肉の質向上
  • 連続して動ける筋肉の耐久力向上
  • 怪我の防止
  • 不足栄養素の補給

マラソンランナーに筋力が必要な理由

マラソンランナーは華奢なイメージが強く、体重が軽い方が有利だということは周知の事実だと思います。

しかし、現代ではマラソンランナーこそ筋力が重要だとされています。

その理由として挙げられる理由はこの通りです。

  • パフォーマンス向上
  • 持久力向上
  • 怪我の防止
  • ラストスパート力の向上

長い距離を走るにはそれなりの心肺機能が必要ですが、それ以上に走り続けることのできる強靭な筋肉が必要です。

マラソンでは3時間前後、あるいはそれ以上走り続けることになるのですから、常人の筋肉では不可能です。

そのため質のいい筋力が必要になってきます。

マラソンランナーが筋トレをすべき理由

トレーニングで走っているだけで走るための筋肉と体幹はついてきます。

しかし逆に言えば、トレーニングのための筋肉、体幹しかつかないということです。

レースではトレーニングと違い、トレーニング以上の筋力が必要になってきます。

つまり、走るだけではレースで活用できるレベルの筋力は得られません。

そのためレースレベルの筋力を手に入れるためには筋トレをすることが重要なのです。

実際、練習では走れているのにレースでは走れないというランナーは多いと思います。

そういった方はレースレベルの筋力が付いていない場合が多いです。

そこで筋力強化のための筋トレとプロテインが必要になってきます。

マラソンランナーが質の良い筋肉をつける方法!【プロテインを飲むべき理由とメリット】

先ほど、マラソンには筋力が必要であり、そのために筋トレが重要と説明しました。

しかし、ただ筋トレをしていてもマラソンランナーが必要な筋力はつきません。

重要なのが、「質の良い筋肉」です。

これは筋肉が少なくても、筋力は強い状態を指します。

つまり細マッチョです。

マラソンランナーに重い筋肉は必要ありません。

そのため『筋肉繊維一本一本が強い筋肉』をつける必要があります。

その『質の良い筋肉』は、筋トレとプロテインを組み合わせることで、つけることができます。

これが一番の理由であり、メリットです。

だから『マラソンランナーこそプロテインを飲むべき』なのです。

マラソンランナー向けのプロテインは?プロテインの効果と特徴を種類別に解説

プロテインと言っても、3種類存在します。

ここでは3種類の特徴と効果を解説していきます。

プロテインの種類は以下の通りです。

プロテインの種類
  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテイン販売されているプロテインの中でも最もメジャーな種類です。

ホエイプロテインは牛乳由来の乳たんぱく質です。

ヨーグルトを開けた時、上に溜まっている薄い白濁液を『ホエイ』といい、そのホエイから来ています。

ホエイプロテインの特徴は以下の通りです。

ホエイプロテインの特徴
  • アミノ酸スコアが高い
  • 必須アミノ酸を多く含む
  • 消化が早い
  • 吸収が早い

ホエイプロテインには、『アミノ酸スコアが高い』という最大の特徴があります。

アミノ酸スコアとは

食品中のたんぱく質の「質の良さ」を表す指標です。
必須アミノ酸が豊富で、バランスよく含まれているものは、たんぱく質の”質”が優れており、アミノ酸スコアの数値は高くなります。
満点が100であり、ホエイプロテインの多くはアミノ酸スコアが100です。

ホエイプロテインの効果とメリット

「ホエイプロテインの特徴は分かったけど、効果は何?」

結局気になるのは、効果ですよね。

ここではホエイプロテインの効果について解説していきます。

ホエイプロテインの効果とメリットは以下の通りです。

ホエイプロテインの効果とメリット
  • 筋肉量の維持と増加
  • 筋力強化
  • 疲労回復
  • 筋肉痛の軽減

ホエイプロテインには、必須アミノ酸が多く含まれていることは、先ほど説明しました。

この必須アミノ酸は、ランニング時に筋肉のエネルギー源として使われます。

「エネルギー源として使われると何がいいの?」

というと、

「筋肉の分解を抑制し、合成を促進」

します。

つまり、ランニングしながら筋肉の疲労や減少を抑えつつ、筋力を強化できるということです。

そのためマラソンランナーこそ、プロテインを飲むべきなのです。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳由来のたんぱく質です。

しかしその特徴は異なります。

カゼインプロテインの特徴は以下の通りです。

カゼインプロテインの特徴
  • ゆっくり体へ吸収される
  • カルシウムを多く含む
  • 長期間体に貯蔵できる
  • 満腹感が持続する

ホエイプロテインと同様の牛乳由来成分ですが、カゼインプロテインの特徴は真逆です。

最大の特徴は「ゆっくり体へ吸収される」ことです。

疲労回復に対して即効性はありませんが、これも捉え方を変えればメリットになります。

次は効果について解説していきます。

カゼインプロテインの効果とメリット

カゼインプロテインは「ゆっくり体へ吸収される」プロテインです。

そのため、以下の効果とメリットがあります。

カゼインプロテインの効果とメリット
  • 効果が長時間持続する
  • 基礎となる筋肉をつけられる
  • ダイエット効果がある
  • カルシウムと鉄分で持久力向上
  • 便秘改善

カゼインプロテインは

基礎となる体づくりに特化」

しています。

どれだけトレーニングをしても基礎の体ができていなければ、意味がありません。

その土台である基礎を作り上げる効果があります。

また、満腹感が続くためダイエットにも効果があります。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインとは「大豆由来の植物性プロテイン」です。

ソイプロテインの特徴は以下の通りです。

ソイプロテインの特徴
  • 低カロリー
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • 安価
  • 女性向け

ソイプロテインはマラソン向けではありませんが、ファンランの女性向けという特徴があります。

それではソイプロテインの効果とメリットについて解説していきます。

ソイプロテインの効果とメリット

ソイプロテインはマラソンでタイムを狙ったりする方向けではありません。

それを念頭に置いてご覧ください。

ソイプロテインの効果とメリット
  • コレステロールを下げる
  • ダイエット
  • 美容効果(肌と骨)

ソイプロテインの効果は健康志向の方や、ファンラン女性向けです。

マラソンを楽しみつつ美容効果が欲しい方にはおすすめです。

マラソンランナーに効果的なプロテインの飲み方を解説!

ここまで説明してきたように、マラソンランナーこそ筋トレとプロテインを飲むべきなのです。

しかし、どのようにプロテインを飲めばマラソンの筋肉をつけられるのでしょうか。

ここではマラソンランナーに効果的なプロテインの飲み方を解説していきます。

マラソンランナーが効率的に筋力強化をするプロテインの飲み方

マラソンランナーが筋力強化をするための飲み方は、以下の通りです。

マラソンランナーが効率的に筋力強化をするプロテインの飲み方
  • トレーニング直後
  • 就寝前

効率的に筋力強化をするためには「トレーニング直後」が最適です。

重要なのが「直後」という点です。

トレーニング直後は筋肉が損傷し、かつ損傷を修復するためのエネルギーも枯渇しています。

そのためトレーニング直後は、

『筋肉上質なエネルギーが欲しい』

と叫んでいます。

そこでプロテインを摂取すれば、損傷した筋肉の修復に拍車がかかり、効率的に筋力強化を行えます。

そしてそれが『疲労回復』にもつながります。

では、どの種類のプロテインを飲めばいいのでしょうか。

それは、

『ホエイプロテイン』

これ一択です。

理由は、吸収が早いからです。

「上質なエネルギーが欲しい!」と叫んでいる筋肉に対して、吸収の遅いプロテインを与えても全く意味がありません。

吸収されて初めて筋肉は、それをエネルギーとして使用できます。

そのためホエイプロテイン以外ありえません。

マラソンランナーがトレーニング後にプロテインを飲む効果

ランニングの後にプロテインを飲む効果についてはこの通りです。

マラソンランナーがトレーニング後にプロテインを飲む効果
  • 疲労回復促進
  • 調子の安定
  • 怪我の防止
  • 筋力アップ

マラソン・長距離ランナーは疲労回復が重要

ランニングでの疲労回復は他のスポーツよりも重要なのです。

理由としては継続して練習を続けなければならないためです。

疲労を何度も何度も翌日に持ち越すことを繰り返すことは調子の悪化につながり、怪我にもつながります。

そのため、プロテインを飲むことで疲労回復を促進できます。

疲労回復を早めて強いランナーに

ランニング後に糖質やタンパク質を補給することで、傷ついた筋肉の修復が速やかに進み、疲労回復が早まります。

これに関しては研究結果から証明されています。

ただし、アミノ酸の方が吸収効率がよくプロテインよりも疲労回復には強いです。

アミノ酸については下記記事で詳しく解説していますので、ご一読を。

ハードトレーニング日以外でもプロテインは飲むべき?

ハードトレーニング以外の日は、トレーニング直後に飲むようにしましょう

休養日はハードトレーニングの疲労を回復するための日でもあります。

そのため、筋肉が損傷している場合が多く、そのためのエネルギーが必要だからです。

飲み方としては、朝食と一緒に摂るか、トレーニング直後に飲むようにしましょう。

プロランナーもプロテインを飲んでいる

海外のプロランナーは積極的にプロテインやサプリメントを摂っているようです。

下記動画でプロテインやサプリメントを摂る理由などが解説されており、その他の情報もあるので、かなり有益な動画となっています。

マラソンランナー向けのおすすめプロテイン

おすすめはマイプロテイン【口コミあり】

おすすめはマイプロテインです。

理由は、安くて高品質、味もおいしいからです。

ただAmazonでも販売されていますが、公式ページからの購入をおすすめします。

ECサイトではなぜか悪いレビューが比較的多くて、正規品かどうか怪しいからです。

Amazonの口コミ

最初は筋トレを始めたのをキッカケに購入しました。プロテイン感を感じず、初心者の自分でもかなり飲みやすかったです!甘めなのでパンケーキの生地に混ぜたりして、ヘルシーなデザートにもアレンジが出来き、使いやすい商品でした!飲み始めてから体もスッキリしたので、購入して良かったと思います!

引用

美味しいです。

溶けやすさ普通。

満足できます。

引用

最近人気なので試してみようと購入しました。

ザバスやゴールドスタンダードなどのチョコ味と比較して、プロテイン独特の匂いや味がなくてこれが一番飲みやすかったです。ほんとうにチョコレートドリンク飲んでるみたいな。

ただ、他レビュー同様、ファスナーの部分がダメです…

未開封のものはファスナーの上に鋏を入れて開封する部分が存在しますが、中のファスナーが半分開いていて、ハサミで開けたらプロテインがこぼれてきました。

その開いてるファスナーを閉じてみようと試みましたが、壊れてるのかくっつきません。そこだけが残念ポイントです。

別容器に移すか、ゴムやクリップなどで口を締めなきゃダメですね。

引用

筆者が公式ページから購入したものは、Amazonのレビューのような悪さは感じませんでした。

マイプロテイン公式販売サイトはこちら

国産にこだわるならZAVASがおすすめ

信頼性を重視するなら、国産のZAVASがおすすめです。

味も比較的おいしく、コスパもそこそこ良いです。

おいしさにこだわるならビーレジェンドがおすすめ

毎日の飲むものだから、味を重視したいという方はビーレジェンドがおすすめです。

味の種類は他の追随を許さず、プロテインの粉っぽさも感じません。

本当にジュースのような感覚で飲めます。

まとめ【マラソンランナーがプロテインを飲むべき理由】

  • ホエイプロテインは吸収が早い
  • カゼインプロテインは基礎的な体づくり向け
  • ソイプロテインはファンラン女性向け
  • トレーニング直後にホエイプロテインを飲む

いかがだったでしょうか。

飲めば余分な筋肉がついてしまうと思われがちな『プロテイン』ですが、意外にも疲労回復に役立ちます。

速くなりたいマラソンランナーは飲むべき理由がたくさんあります。

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