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VO2MAXの測定方法と鍛え方を解説!最大酸素摂取量を鍛えるトレーニング方法を紹介!

最終更新日 2022年10月31日

ランニングに必要な能力は全身持久力など様々です。(ランニングに必要な能力とその鍛え方は下記記事で解説済み)

その様々な能力の中に『VO2MAX(最大酸素摂取量)』という視標があります。

これは全身持久力と有酸素能力を示す言葉です。

最近ではGarminをはじめとしたランニングウォッチで測定できるものも多いので、一度は耳にしたことはあるのではないでしょうか。

今回はそんな 『VO2MAX(最大酸素摂取量)』 の重要性と測定方法、トレーニング方法を解説していきます。

VO2MAXについて解説

VO2MAXとは?

前述しました通り、VO2MAXとは『最大酸素摂取量』といい、ランニング中に呼吸で体内に取り込める酸素の最大量のことです。

数値の意味は『1分で,体重(1kgあたり)どれだけ体内に酸素(/ml)を取り込めるか』です。

つまり(ml/kg/min)が単位となります。

  • VO2MAXの数値が高い ➡ ランニング中に取り込める酸素が多い ➡ 速い
  • VO2MAXの数値が低い ➡ ランニング中に取り込める酸素が少ない ➡ 遅い

マラソンなどの持久系スポーツでVO2MAXが重要な理由

VO2MAXの値の大きさで一度の踏み込み(運動出力)で生み出せるエネルギーが多くなるからです。

持久的な運動をするときにエネルギーを分解するには『酸素』が必要になります。

その酸素が多ければ多いほど、運動の出力が向上するため、どれだけ酸素を取り込めるかが持久力に大きくかかわってくるわけです。

一般人とトップアスリートのVO2MAX値

一般人(男性)約40ml/kg/min
トップアスリート(男性)約80~90ml/kg/min

VO2MAXの数値は,トップアスリートと一般人では歴然の差があります。

VO2MAXは生まれながらにして決まっているものではなく、トレーニングによって向上します。

高地になればなるほどこの数値は上昇する傾向にあります。

マウンテンランニングの生けるレジェンド”キリアン・ジョルネ(killian jornet)”のVO2MAXは驚異の94ml/kg/minとのデータもあります。

マラソンはもちろんのことマウンテンランニングでもこの数値は意味合いを持っていると思われます。

VO2MAXの測定方法を紹介

VO2MAXを測定する方法は多岐に渡りますが、どれも精度に欠けていたり、信頼性が低かったり、測定コストが高かったりします。

ここでは精度が高くかつ、筆者がおすすめする計測方法順に紹介していきます。

ジムなどの専門施設で測定する

今では地域にあるジムなど、ランニングエコノミーなどを専門的に測定してくれる施設があります。

専用のマスクを装着し,トレッドミルでワークアウトを行って測定します。

専用のマスクで呼吸を分析し、VO2MAXを測定するので、精度と信頼性が非常に高くおすすめです。

ただし値段が張るのと施設まで行かなければならないので、その点がデメリットになります。

  • 高精度・高信頼性
  • 値段が高い
  • 施設まで行くのが手間

RUNNING SCIENCE LABページはこちらから

ASICS SPORT SCIENCEページはこちらから

12分間走で計算

次に連続して走れる場所があり、かつ距離がある程度正確に知れるのなら、簡単に行える『12分間走』という方法からVO2MAXを計算できます。

とにかく12分間全力で走り“走った距離”を用いて計算します。

12分間走からVO2MAXを算出する方法
(12分で走った距離(m) - 505) ÷ 45 = VO2MAX
4km走った場合(3分/kmペース)
(4000(m) - 505) / 45 = 77.666… ≒ 77.7

これによってVO2MAXが求められます。

海外では積極的にこれが行われている印象です。

割と正確に測れるので、この計算での算出も悪くないでしょう。

ただし、ランニングウォッチが必須です。

最大心拍数と安静時心拍数から計算【初心者向け】

走らずにVO2MAXを測定する方法として、心拍数から算出する方法があります。

まず最大心拍数の計算方法です。

最大心拍数とは息切れしてもう動けないくらいの強度で運動したときの心拍数です。

最大心拍数の計算方法
220 - 年齢 = 最大心拍数(1分あたり)

安静時心拍数は運動をしていない時、筆者的には起床後すぐの心拍数がいいと思います。

最大心拍数と安静時心拍数からVO2MMAXを求める計算方法
15 × (最大心拍数/min) ÷ (安静時心拍数/min) = VO2MAX

これは年齢で最大心拍数が決め打ちになってしまうため,安静時心拍数に依存してしまい

厳しいトレーニングを積んでいると、安静時心拍数が低くなる傾向があるので、初心者や復帰明けのランナーにおすすめです。

ただしあくまで一般値の計算になるので、ご注意を。

GARMINなどの高性能ランニングウォッチで計測

すでにgarminなどのVO2MAXを測定できるランナーがいれば、それを参考にするのもいいでしょう。

Garminだけでなく、他のランニングウォッチやスマートウォッチでもこの機能が搭載されているものが多数ありますので、一度お手持ちのウォッチに機能がないかを調べてみるといいでしょう。

ただその数値が正しいかは分かりません。

おそらくVO2MAXの計算には各社独自のアルゴリズム(計算方法)が用いられていると思います。

そのアルゴリズムが公開されていないので、正確性を図る余地がありません。

ただ一つだけ「正確かも」と思えるランニングウォッチがあって、それが『COROS』です。

もちろんアルゴリズムは公開されていませんが、男子マラソン世界記録保持者の”エリウド・キプチョゲ”が使用しているだけあって機能性は神です。

VO2MAXを向上させるトレーニング方法3選

残念ながらVO2MAXは一朝一夕で向上するものではありません。

たゆまぬ努力と継続があってはじめて向上します。

この記事を読んでくださっている方は意識の高いランナーだと思うので、トレーニングに励んでいきましょう。

VO2MAXにはインターバルしかない【しんどいけど近道】

インターバルとは、短い距離を複数回に分けて走るトレーニング方法です。

もちろんランナーにはそれぞれ力の差があり、3分/kmペースで走れる人もいれば、4分/kmペースが限界のランナーもいます。

なので、VO2MAXを意識してトレーニングするには、それぞれに適したペースでレスト(間の休憩)を短く行うことが重要です。

息がある程度切れた状態で走ることで、体は『これだけのVO2MAXでは酸素が回りきらない!』と思って酸素の摂取量を高めていきます

また細かなポイントとして、1本目から全力ではなく、8割から9割程度で複数本行えるペースですることが重要です。

100m~200mの坂ダッシュが効率的【筋力アップもおまけで付いてくる】

坂道を走ると、当然息切れしますよね。

坂道ダッシュを複数本繰り返すことでVO2MAXの向上が期待できます。

おまけに筋力のアップも付いてくるというお得な練習です。

ここでインターバルと違うのが1本1本全力で行うという点です。

呼吸筋トレーニング【VO2MAX向上の土台作り】

VO2MAXを上げるには酸素を蓄えるための筋力と酸素を取り込む呼吸筋が必要不可欠です。

そんな土台を作りあげるために、呼吸筋トレーニングが必須です。

呼吸筋は多くのメリットをもたらしてくれます。

呼吸筋の鍛え方とそのメリットについては過去記事で解説していますので、ご一読を。

まとめ【VO2MAXの測定方法・練習方法】

VO2MAX測定方法まとめ
  • ジムなどの専門施設で測定する
  • 12分間走で測定する
  • 最大心拍数と安静時心拍数から測定する
  • ランニングウォッチのVO2MAX値を参考にする
VO2MAX向上のトレーニング方法まとめ
  • レストを意識したインターバル
  • 複数本の全力坂ダッシュ
  • クロカンやトレラン,呼吸筋トレーニング

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