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トレランによる筋肉痛を早期解消する方法【疲労回復】

最終更新日 2022年11月1日

トレランを始めてすぐは,ほぼ100%筋肉痛に悩まされます.

どれだけマラソンに向けてトレーニングをしていても,初のトレイルでは翌日の筋肉痛は発生します.

これはロードの走りでは使わない筋肉を使い,またいつも使っている筋肉でさえもいつも以上に酷使するためです.

トレラン初めてすぐはレベル関係なく筋肉痛は起こります.

今回はそんな筋肉痛を早期に解消し,疲労回復を促す方法を紹介していきます.

トレランの筋肉痛の原因と対策について解説

そもそも筋肉痛とは?原因は?

筋肉痛は言葉自体は聞きなじみがあるかもしれませんが,その意味やメカニズムなどは知られていません.

筋肉痛はトレーニングによって筋肉が痛むことで,筋肉が痛みはじめるのは人や年齢によってまちまちです.

よく「3日遅れて筋肉痛になった」などと聞きますが,筋肉痛が基本的に遅発性だからです.

普段使っていない筋肉を使ったり,普段よりも過剰にハードなトレーニングを行うと,筋肉が炎症を起こし,痛みにつながります.

  • 普段使っていない筋肉を使うと筋肉痛になりやすい
  • ハードすぎるトレーニングによって筋肉が炎症を起こす

筋肉痛は筋繊維が修復されている証拠

筋肉痛は破壊された筋繊維が修復されるときに生じる物質が原因と考えられています.

つまり,筋肉痛は回復して,筋肉が一段と強くなろうとしている証拠なのです.

先ほど筋繊維が炎症が起こすことで筋肉痛が発生すると言いましたが,傷ついた筋繊維を修復するための物質は運動後しばらくしてから放出されます.

なので,筋肉痛は遅発性なのです.

ただ,遅発性といっても人それぞれで,筋肉痛が遅れる人ほど体内の白血球などの活動が活発ではないケースが多いです.

トレランで太ももが筋肉痛になりやすい理由

トレランで太ももが筋肉痛になった経験がある人は多いかと思います.

前太ももが筋肉痛になるのは,『下りでブレーキをかけている』または,『登りで太ももを使いすぎている』ことが挙げられます.

どちらも技術次第で前太ももの使い過ぎは改善できます.

詳しくは下記記事で解説していますので、ご一読を。

トレランでふくらはぎが筋肉痛になる理由

トレランでふくらはぎが筋肉痛になるのは,登りで地面をつま先で蹴りすぎているのが原因です.

登りは『膝を使って地面を押す』イメージで走りましょう.

太ももと膝をうまく使うことでふくらはぎだけに負担が集中しなくなります.

トレランは膝の使い方で変わる

トレランは長時間の持久スポーツのため,体の使い方やVO2MAXなどが関係してきます.

そこで,トレランで効率よく走るためには,膝を使うことが重要になってきます.

『登りなら膝を使って地面を押す』

『下りなら膝の曲げ伸ばしで地面を捉える』

強いランナーに共通しているのは,登りで膝を使っているため,足がお尻方向に高く上がっていることです.

次からの登りは膝を意識して,足をうしろに高く上げましょう.

筋肉痛を解消する方法

入浴で修復速度を早める

筋肉痛に効果的な方法1つ目は入浴です.

筋繊維を修復し,増加させるには栄養,酸素などを血液で送る必要があります.

入浴は血行を促進し,血液を回すようになるので,栄養素や酸素が破壊された筋繊維に早く届けることができます.

アイシングはNG

最近,アイシングは筋肉損傷の回復を遅らせるという研究報告が出ました.

詳しくはこちらです.

簡単に要約すると,アイシングによって筋繊維の炎症を抑えるマクロファージが,アイシングによって活動を阻害される.みたいな感じです.

プロテインを摂取する

プロテインは筋肉の修復に大いに役立ちます.

下記記事でプロテインについて詳しく解説しています.

アミノ酸を摂取する

アミノ酸もプロテイン同様に筋繊維の修復に役立ちます.

アミノ酸のおすすめについては下記記事で詳しく解説しています.

まとめ【トレランの筋肉痛解消方法】

いかがだったでしょうか.

トレランの筋肉痛は他のスポーツの筋肉痛のような並大抵の痛みではありません.

歩けないくらい痛むこともあります.

なので,それだけの事後ケアと対策を行いましょう!

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