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【マラソンで楽に呼吸する方法】ランナーが呼吸筋を鍛える方法・効果【パワーブリーズレビュー!効果ある?意味は?】

最終更新日 2022年5月23日

人間,走ると誰しも息が乱れます.

しかし,息の乱れ方はトレーニングを積むにつれて改善していったり,低強度のトレーニング程度だと気にもならない息切れ程度になります.
ただその改善度は頭打ちしてしまいます.毎日全力で走るトレーニングをしているからといって息切れがなくなるわけではありません.

走ることで鍛えられる心肺機能には限界があるのです.

そこで更に心肺面からのトレーニングをアプローチする方法,呼吸筋と横隔膜を鍛えることです.

呼吸筋を鍛えることで向上するのは心肺機能面だけではありません.

体幹がついて左右のブレがなくなったり,疲労回復に一役買って出たりと,いろいろなメリットがあります.

今やマラソンランナーでさえウエイトトレーニングをする時代です.

走るだけでは鍛えきれない部分を,補うことは大切です.

今回は呼吸筋と横隔膜を鍛える方法とその効果について解説していきます.

呼吸筋とは何か?走るうえで重要な呼吸筋

空気を取り込む肺は自ら広がったり,縮んだりすることはできません.
肺の周囲の筋肉が働くことで肺が伸び縮みして機能しているのです.

この呼吸筋は,『横隔膜,内外助間筋,胸鎖乳突筋,斜角筋,腹直筋,腹斜筋』などにあたります.

いろいろな筋肉の働きのおかげで呼吸ができているのです.

心肺機能が強い人はこの呼吸筋が発達しているのも,ひとつの要因でしょう.

呼吸筋を鍛えるとランニングが楽になる

ランニングをしているとすぐに息が上がる,苦しいなどの症状で悩んでいるランナーは少なくありません.

ランニングだけでなく,スポーツをする際に呼吸とはものすごく重要です.呼吸によってペースの速さや疲労度が大きく変わってきます.

呼吸筋が弱いと,肺を縮ませる力が弱いため息を吐ききれないし,広がらせる力も弱いため,空気を効率よく取り込めません.

マラソンにおける呼吸筋トレーニングの必要性

ランニングのスピードが高まるにつれて,呼吸を通して体に酸素を取り込む能力(Vo2max),心臓から送り出す血液量や活動筋への血流量が高まります.

しかし,呼吸によって肺に取り込まれる空気の量はある強度以上になると呼吸筋の活動水準が一層高まり,過呼吸現象が現れます.

ここから呼吸筋をトレーニングするべき理由を説明にするには,長ったらしいことが必要なので,結論だけ書きましょう.(詳しくはこちら)

ランニングスピード(強度)が上がると,足などの活動されている筋肉へ血液,酸素を流したいが,呼吸筋が弱いと呼吸筋の方に血液,酸素が流され,肝心の足などの活動筋へ血液,酸素を送れなくなります.

本来は足などに回したいものを回せずに,足などの活動筋が疲れてくるのです.

なので,マラソンだけでなく,トレランやトラックランナーは呼吸筋を鍛える必要があるのです.

呼吸筋を鍛えると疲労が減り,回復速度が向上する

呼吸筋を鍛えることは年齢を重ねるごとに大事になってきます.

呼吸筋を鍛えているだけで生活の質が向上します.ちょっとのことで疲れを感じにくくなってくるので,年齢による動きの鈍さを感じなくてすみます.

また,呼吸の質を上げるということは,取り込む酸素量が向上し,全身への血流量が増加します.結果的に疲労物質,老廃物質が流され,除去され,疲労回復の速度が向上します.

ランナーにとって,疲労回復は強くなるために必要なので,持続的にトレーニングを続ける力にもなります.

逆に呼吸筋が弱いと疲労が溜まりやすく,抜けにくいといった最悪の状態になります.消費カロリー,代謝も低下するのでダイエットでも最悪の状態です.

呼吸筋を鍛えておいて悪いことはなく,むしろよいことばかりです.

呼吸筋を鍛えるには器具を使うべき

色々鍛えるエクササイズがYouTubeなどにありますが,筆者的にはストレッチ程度にしか感じません.

もちろん初心者ランナーや一般的なランナーでない人たちにはこれでもいいかもしれませんが,鍛えることには向いていない気がします.

「筋トレする」と言ってストレッチしているようなものでしょう.

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Amazonで購入できるものはピンからキリまでありますが,信頼できるメーカーは”POWER breathe”でしょう.

まとめ

呼吸筋を鍛えることで得られるメリットはこの通りです.

  • 持久力が向上する
  • 疲労度が減る
  • 疲労回復速度が上昇する
  • ランニングに余裕が生まれる
  • ダイエット効果もある

走るだけでは鍛えられない呼吸筋を鍛えることは,タイムの向上にもつながります.

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