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トレランで膝が痛くなる時の対処法・改善法を解説!原因は筋力?走り方?原因はなに?

最終更新日 2022年10月29日

トレランをしていると必ず下りを走ることになります。

その際に膝が痛くなるというランナーは多いです。

今回はそんなランナーのために膝痛の事前対処、ケアについて解説していきます。

トレランで膝が痛くなる原因は?理由を解説

トレランでは膝が痛くなるランナーが非常に多いです。

原因は何なのでしょうか、解説していきます。

トレランは長時間のスポーツ

はじめに言っておきたいことが、トレランは長時間のスポーツです。

なので痛みが出るのは特別なことではなく、むしろ当たり前だと言っていいでしょう。

もちろん身体が慣れて、足が作られれば、痛みなく走れることも多いと思います。

しかし、長時間動き続けるということは、必ずどこかしらが痛くなります。

それなりの覚悟と対処がトレランでは必要になってきます。

膝が痛くなるのは前太ももを使いすぎている

膝が痛くなるのは衝撃の蓄積と太ももの使い過ぎによって起こる。

膝が痛くなるのは前太ももが疲労により硬直し、張ることで膝の骨が引っ張られます。

それで痛みが出ることが多いです。

外的な要因としては転倒による打撲などですが、ここでは外的要因による痛みは考えません。

また、走り始めから痛みが出る場合は単純な故障を疑った方がよいですし、そういったときは休みましょう。

筋力不足が原因

前太ももの硬直が原因で、膝が痛くなること以外に、単純に筋力不足ということが挙げられます。

その場合は継続的な筋トレが重要になってきます。

過去記事でそれらについて詳しく解説していますので、ご一読を。

トレランによる膝の痛みの対処法

それでは原因を解説したところで、膝の痛みの対処法について解説しいきます。

衝撃を和らげる走り方をする

膝が痛くなる原因は、体全体で衝撃を吸収する走り方をしていないためです。

前太ももばかりに衝撃を任せすぎているから、膝の痛みが生まれます。

トレランの下りで前太ももを使ってしまう原因は、恐怖心からブレーキをかけてしまっているからです。

下りでは必然的にスピードが出ます。

そして、それに恐怖心を煽られてブレーキをかけ、前太ももを使ってしまいます。

つまり、下りでの膝の痛みをなくすには下りでブレーキをかけないところから始めなければいけません。

それにはそれなりの技術が必要になってきます。

トレランの下りの走り方については下記記事で詳しく解説していますので、ご一読を。

トレランの足の痛みの事前対処法

トレランの足の痛みにあらかじめ対処する方法はこの通りです。

  • テーピングをする
  • ハーフタイツを履く
  • 膝上の筋肉を意識的にほぐす

トレランのテーピングにはNew-Haleがおすすめ

膝の痛みに対するテーピングの張り方は多く存在しています。

しかし筆者的にはNew-Haleのテーピングがカットされて販売されており、説明に従って簡単に貼れるので、おすすめです。

市販の自分でカットして貼るテーピングは貼り方を自分で調べなければいけないし、効果的な貼り方ができているのかわかりません。

なので、最初からカットされているテーピングが最も効果的だと思います。

トレランにはハーフタイツがおすすめ【初心者向け】

筋肉の疲労蓄積は筋肉の振動や揺れから訪れます。

その対処法としてはコンプレッションハーフタイツを履くことが挙げられます。

2XUのコンプレッションタイツを着用しているランナーが増えてきましたが、それは効果があるから皆こぞって履いているのです。

過去記事でコンプレッションタイツについて詳しく解説していますので、ご一読を。

太ももの緊張をほぐすことで痛みを改善する

先ほどまでに述べてきた通り、膝の痛みは太ももの緊張によって起こります。

そのため、膝の骨を引っ張っている太ももをほぐすことが重要になってきます。

ストレッチとマッサージを合わせて行い、血流の改善のためにトリガーポイントなどのローラーを使いましょう。

https://skytrailrunning.com/%e3%82%ac%e3%82%b8%e3%82%a7%e3%83%83%e3%83%88/massage-gun-for-running/

まとめ【トレラン 膝の痛みの対処法】

今回は多くのトレイルランナーが抱える問題を解説しました。

問題の根本的解決には『下りでブレーキをかけない』ことです。

そして、継続的に筋トレを行い、筋力強化に努めましょう。

体を大切にしながらトレランライフを楽しみましょう!

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