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トレイルランニングの下り方

【日本代表から学ぶ走り方】トレランの下り方について解説!滑る恐怖心は技術で克服すべし!筋トレの方法も紹介!

最終更新日 2022年10月31日

トレランをしていると必ずと言っていいほど直面するのが下りの走り方でしょう。

初心者では下りが怖くて歩く人もいます。

ただ、熟練すればするほど速くなるというものでもありません。

今回はTEAM SKY KYOTOの代表であり、スカイランニングの日本代表である近江竜之介と元ユース日本代表である高村颯から下りのコツを学んでいきます。

トレランの下りの走り方を解説!技術で恐怖心を克服

どんな人でも下りは怖いものです。

「こけたらどうしよう」「怪我したくない」

色々な可能性を考えてしまうから恐怖心が生まれます。

事実、恐怖心は慎重に下りを走るために役立っています。

しかし同時に、速く走るための障壁になっています。

恐怖心がトレランに与える影響

恐怖心を克服するのは非常に難しいです。

恐怖心とは「自らが安全でいるため」に自らが持ち出してくる感情です。

危険なことにブレーキをかける役割を果たしています。

そこで恐怖心がトレランに影響を与えます。それらは以下の通りです。

恐怖心がトレランに与える影響
  • 足をすくませる
  • 足を止まらせる
  • 腰が引ける
  • 背中が丸くなる
  • 内臓が緊張し、内臓トラブルを引き起こす

恐怖心を克服するには根本的な意識を変える

恐怖心は怪我をしないように体の動きをセーブしますが、トレランの下りではそれがかえってマイナス効果を生みます。

つまり、トレランの下りでは恐怖心を持ちだすことの方が危険なのです。

恐怖心を持つことでトレランの下りはかえって危険になります。

その理由は以下の通りです。

恐怖心を克服するには意識を変える
  • 足をすくませる ⇒ 滑る危険性が高まる
  • 足を止まらせる ⇒ 転倒の危険性が高まる
  • 腰が引ける   ⇒ 転倒の危険性が高まる
  • 背中が丸くなる ⇒ お腹が痛くなりやすい

下りの走り方!コツを順番に解説!

それでは下りの走り方とコツを順番に解説していきます。

【下りの走り方】Step.1 つま先から着地する

速いトレイルランナーは下りで踵から着地しません。

これはほぼ100%だと言っていいでしょう。

つま先から着地する理由は3つあります。

  • 衝撃が減る(足への負担が減る)
  • 転倒しないため
  • 次の動作へ滑らかに入るため

トレランの下りは衝撃を減らすのがポイント

つま先から着地すれば衝撃が減少するのは容易に想像できるでしょう。

その場でジャンプしたときに踵から着地する人はまずいないと思います。

トレランの下りは転倒しないこと最優先で

踵から着地すれば滑るリスクが高まります。

踵立ちかつま先立ちかであれば、つま先立ちの方がバランスがとりやすいと思います。

それも理由のひとつでありますが、踵から着地すると路面が滑るとき、ずるっと踵で滑ることが多いからです。

トレランの下りは連続・流れの動きが大切

次の動作、つまり次の一歩を連続して出すことが下りを速く下るためのコツです。

滑らかに連続して動作を連鎖させることは速く安全に走るためには必須です。

次の一歩がスムーズに出る。

上の写真は着地してから次の一歩を踏み出す瞬間です。

着地時点でつま先に重心が乗っているため逆足がスムーズに動いているのが分かると思います。

【下りの走り方】Step.2 地面と足の裏を平行にする

下っていると必ず滞空時間が存在します。

要は着地の前の動作です。

つま先で着地するためには空中にいる時に足裏と地面を平行に保っておくと滑ったり転倒したりする可能性が減ります。

空中滞在時間にこれを意識し、かつ体の力を抜くことが重要です。

上の写真では両者とも肩から下の力が抜けていることが見て取れます。

滞空時間はリラックスすることで長い下りでも消耗せずに走ることができるようになります。

【下りの走り方】Step.3 腕を使う

これは非常に難しいです。

着地時や、接地時のサーフェスが不安定な時に腕をばっと上や横にスイングして、衝撃を和らげたりバランスを取ります。

着地時に腕を振り上げることで衝撃を抑える。

腕の使い方は感覚的な部分が大きいので、意識的に腕を使ったりすることを続けないと身に付きません。

筆者もずっと意識し続けてようやく使えるようになってきました。

とにかく場数を踏み、全身を使って下ることを意識しましょう。

【下りの走り方】Step.4 体の軸を歪ませない

体の軸がまっすぐになっていないと、膝や腰に負担がかかり、外側や内側に力が逃げてしまうのでスピードがでません。

また、外側にエネルギーが逃げるとバランスを崩しやすくなり、転倒するリスクが高まります。

バランスを取ろうと余計なエネルギーを使ってしまいます。

【下りの走り方】Step.5 膝を曲げすぎない

膝を曲げすぎると次の動作に移行するとき、持ち上げるというフェーズが発生してしまい、ラグが生じます。

余分なエネルギーも使ってしまいます。

膝は最低でも90度以上を意識するようにしておくべきです。

90度以下になると体を持ち上げる時に、太ももの力を余計に使ってしまいます。

それだけは注意しましょう。

まとめ【トレランの下りの走り方】

参考になったでしょうか。

なった方もそうでない方も、ただひとつ共通していることがあります。

”下りがうまくなるとトレーニングが楽しくなる”ことです。

下りが楽しみだけど、下るためには登らなければならない。そして必然的にトレーニングが楽しくなり、登りも強くなっていきます。

つまり、トレランで下りがうまくなると、すべてのステータスが相乗的に向上していくのです。

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