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トレイルランナーにスピード練習は必要?マラソン練習はすべき?初心者ほどするべききスピード練習の方法について徹底解説!

最終更新日 2022年10月31日

トレイルランナーにスピード練習は必要だと思いますか?

トレランではロングレースが多いため、スピードを求められるシーンは非常に少ないと思います。

しかし、スピードはあればあるほど、楽に走れるペースが変わってきます。

今回はトレイルランナーがスピード練習をすべき理由とその練習方法について解説していきます。

トレイルランナーがスピード練習は必要?理由を解説

トレイルランナーにスピード練習は必要かどうかと、その理由について解説していきます。

トレイルランナーはスピード練習をすべき?

長距離を走るトレランですが、スピード練習は絶対にすべきです。

40km以上のレースが多いトレランでは

「スピードよりスタミナの方が必要なのでは?」

と思われる方もいると思います。

それも紛れもない事実ですが、スピード練習は方法次第でスタミナもスピード強化もできます。

またスピード強化をすることで得られるメリットもあります。

トレイルランナーはスピード練習をすべき
  • スピード練習でスピードを高めるため
  • スピード練習は方法次第でスタミナとスピードを強化できるため

マラソンやトラックレースでスピード練習が必要な理由

マラソンや陸上のトラックのトレーニングではスピードトレーニングは必要です。

理由は以下の通りです。

マラソンやトラックレースでスピード練習が必要な理由
  • マラソンでタイムを上げるには『楽に走れるペースの幅を広げる必要があるから
  • 速いペースに耐えられる筋力を作らないといけないから

マラソンやトラックランナーは、週に1~3回程度のスピード練習を軸に練習を計画します。

それだけスピード練習が重要視されているのです。

そして、この理由はトレイルランナーにも共通しています。

トレイルランナーがスピード練習をすべき理由

トレイルランナーがスピード練習をすべき理由は、マラソンやトラックランナーに通じている部分があります。

トレランではマラソン以上のスピードは求められません。

しかし走れる部分でそれなりのスピードで走ることができないとタイムも順位も伸びません。

スピードに余裕がないと、平坦な道で走りながら回復できない。

また、登りと下りで楽に走れるスピードの幅が狭いとすぐにしんどくなってしまいます。

トレイルランナーがスピード練習をすべき理由
  • 走れる部分でスピードを上げないとタイムも順位も伸びないから
  • 登り下りでスピードがないとすぐにしんどくなるから
  • 平坦な道で走りながら回復することができないから

トレイルランナーがスピード練習をするメリット【速くなるためにすること】

トレイルランナーがスピード練習をすべき理由がわかったところで、スピード練習をするメリットについて解説していきます。

スピード練習をすると、こういう風にして速くなっていきます。

スピードが上がると楽に走れるペースの幅が広がる

先にも述べた通り、『スピードが上がると楽に走れるペースの幅が広がります』

例えば、6分/kmで走るのがきついAさんと5分/kmで走るのがきついBさんが、同じレースで6分30秒/kmで走るとします。

すると、単純計算でAさんは30秒の余裕度しかありませんが、Bさんは1分30秒余裕度があります。

これが毎km重なっていくと、余裕度にどんどん差が生じていきます。

すると、距離の長いトレランでは後半になるにつれて、スピードのあるトレイルランナーの方が楽に走り続けられるということです。

ロード区間で走りながら回復できる

トレランでは意外にもロード区間が多いです。

しかし、ロードの区間は長くても3km~5km程度です。

ここでペースを上げても再びトレイル区間に入った時に足が動かなくなります。

そのため、ある程度余裕のあるペースで走ることで、回復しつつタイムも稼げます。

しかし、走りながら回復するにはスピードが必要です。

スピードの限界値を引き上げることで速くても楽なペースが走ることができます。

トレイルランナーがスピード練習をするデメリット

スピード練習はトレランに大きなメリットばかりなのはわかったと思います。

ただスピード練習にももちろん、デメリットがあります。

スピード練習は故障のリスクが高まる

スピード練習は故障のリスクを高めます。

スピードを上げて走るという行為は足に相当の負担をかけます。

トレイルランナーの足は大体強靭で、ちょっとやそっとじゃ痛まない人が多いと思います。

しかし、スピード練習ではトレランとは別の筋肉を使うため、その部位を痛める可能性が高まります。

対策としては、過去記事で詳しく解説していますので、ご一読を。

トレイルランナー向けのスピード練習方法【レベル別・目的別】

それではトレイルランナー向けのスピード練習方法を解説していきます。

レベル別、目的別に紹介していこうと思います。

【初心者ほどするべき】トレイルランナー向けスピード練習方法

初心者向けのスピード練習方法は以下の通りです。

初心者向けのスピード練習方法
  • 200m 10本 (レスト1分)
  • 1分間走 10本(レスト2分)

短めの距離と時間を複数本行うことで、基本的なスタミナとスピードに対応した筋力をつけることができます。

ポイントはレストも止まらずに、ゆっくり走り続けることです。

そうすることでより心肺機能とスタミナを鍛えられます。

全てのトレイルランナーがすべきスピード練習方法

トレイルランナーがすべきスピード練習は、

『スタミナ強化もできるスピード練習』『限界スピードを引き上げるスピード練習』

です。

全てのトレイルランナーがすべきスピード練習方法
  • 400m 10本 (レスト1分)
  • 1000m 5本 (レスト3分)
  • 3000m 3本(レスト9分)
  • 5000m 2本(レスト12分)
  • 12分走 3本(レスト10分)

ポイントはスピードを意識するよりも『速く楽に動く』ことです。

その動きのままペースを守れると理想です。

そうすると、楽に速く走る動きが身についてトレイルでもそれが活きてきます。

まとめ【トレイルランナーのスピード練習方法】

いかがだったでしょうか。

今回はトレイルランナーのスピード練習方法について解説しました。

スピードはあるに越したことことはないので、積極的にスピード練習をしていきましょう。

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