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初めてのトレランレースに向けた練習方法!必要なもの徹底解説!トレランレースを完走する方法

最終更新日 2022年11月1日

今回は筆者が日本代表に上り詰めたときに行っていたトレラン練習を軸にして初心者が行うべきトレーニング方法を紹介していきます.

トレランはマラソンと違い,「こういう練習をすればいい」みたいなテンプレ化された練習方法がありません.

そのため,「トレランの練習ってどういう練習をすればいいの?」となる人も多いです.

その前にそもそも自宅付近に山がなかったりすると,「どこに走りにいけばいいの?」となります.

初めてのトレランレースに向けた練習方法

筆者が日本代表に上り詰めたときの週間練習方法

基本的に2部練習はなしです.

その理由は時間がないからです.

もし2部練習ができる時間があるなら,どちらか一方は軽いジョグが望ましいと思います.

月曜:60分スロージョグ

週初めの月曜日は疲労抜きとその週のモチベーションを上げるためにゆっくり走ります.6’00/kmくらいで構いません.

火曜:50分ジョグ(4’00/km~3’40/km)+150m~200m×3~4

明日のポイント練習に向けてマラソンペース(/km)+20秒~30秒のジョグで体をスピードに慣らします.
また,スピード持久的な練習でもあります.ペースは最初遅めに入り,2kmくらいからペースを安定させるのが理想です.
重要なのが,ペースのこだわりすぎず,動きが悪ければペースを下げることです.

あくまで余裕を持って終わる練習です.

動きが悪いまま走ると全体的なパフォーマンスが低下し,不調に陥ります.

水曜:スピード練習

400m×10~12や5×1000mなど,200m~2000mの距離で複数本を行う日です.

全力を出し切って終わってもいいですが,この日もあくまで動きを重視して走ります.動きが悪ければ途中で距離や本数,ペースを変更しましょう.

そして,最も重要なのが,レスト中のわずかな時間に呼吸を意識的に整えるなどして,『わずかな時間に回復する』ことを意識しましょう.

トレランではわずかな下りや平坦での回復が重要となってくるので,その感覚をレスト中に意識しましょう.

この回復のコツをつかめるだけでトレランの走力は大きく変わってきます.(特にバーティカルレースなど)

木曜:休息or60分スロージョグ

昨日のポイント練習の疲労度合いを見て休息かスロージョグかを決めましょう.

疲れが取れればいいのでここはそこまで意識しなくてもいいです.

金曜:60分スロージョグ

土日のトレラン練習に向けて休みます.

できれば朝食前に走り,可能な限り長くゆっくり走っておくのが望ましいです.

そうすることで体内のエネルギーを消費し,土日のトレラン練習でのエネルギー効率がよくなります.

土曜:トレラン練習(20km以上 D+1000m以上)

バーティカル(上るだけの区間)区間を設けてそこをできるだけ走り続けましょう.

もちろん歩いてもいいですが,”歩きもできるだけ速く”を意識しましょう.

GPSウォッチがあれば距離とどれだけ登ったか(累積標高)がわかるのでGPSウォッチを活用しましょう.

ランニングウォッチに関しての記事はこちら

日曜:トレラン練習orロードバイク(100km以上)

トレランをするには強靭な足,ひいては体が必要です.そのため,土日は連続して山に入るのが望ましいです.

そうすることで,筋肉痛でも走れる体になり,いずれちょっとやそっとでは筋肉痛にならない体が完成します.

筆者も50km程度のトレランでは筋肉痛になりません.

その強靭な体はマラソンにも活きてきます.

そして,あまりにも疲れているのであればロードバイクを取り入れ,クロストレーニングを行いましょう.

クロストレーニングについての記事はこちら

トレラン初心者は筋肉痛との闘い【挫折するか否かは最初の1か月で決まる】

トレランの最初はまじで筋肉痛との闘いです.

ちょっと山を走ると,いつも使わない筋肉を使う(というか全身)ので,筋肉痛になります.

トレランの筋肉痛は他の筋肉痛とは全く異なり,歩くことすら困難なほどです.

なので,最初は筋肉痛との闘いになり,ここで挫折してしまう方が多いです.

しかし,1か月もすると,筋肉痛は来なくなり,ちょっとやそっとでは筋肉痛の来ない体になります.

最初の1か月は耐えて耐えて走り続けましょう.

筋肉痛の対策と改善は下記記事で解説済み.

登山者からトレランを始めるなら最初はロードを走りこむ

登山者がトレイルランナーになる例は多く,その場合はロードを走って根本的な走力を向上させましょう.

登山者は山の登り方を知らず知らずの内に覚えていますので,走る力さえ付けれれば化ける可能性が高いです.

毎日10km程度を目安にし,余裕をもったジョギングを継続しつつ,休みの日に山に入ってトレランを行うのが理想です.

元から走力に自信があるなら,”山に慣れる”【週3で山へ】

マラソン経験者やトラック出身者は”山に慣れる”ことが最も手っ取り早いです.

走力を落とさない程度の練習に加えて,週3で山へ行きましょう.

レストのジョグを山で行うなどが望ましいです.

とにかく山に入り,場数を増やすことで”山に慣れる”ことを意識しましょう.

坂ダッシュ,階段ダッシュは効率的にトレランの筋力を鍛えられる

坂道ダッシュと階段ダッシュはトレランの瞬発系の筋肉を鍛えられると同時に,同じような心拍数の上がり方をするので,心肺機能の強化にもつながります.

トレランでは呼吸が重要になってくるので,心肺機能,呼吸筋の強化は重要です.

トレランは長時間スポーツ【忍耐力と余裕度が重要】

トレランは長時間スポーツです.

20kmの距離でも平気で4,5時間かかったりします.

そのため,忍耐力と走り続けられるだけの”余裕度”が重要です.

その”余裕度”を付けるための,スロージョグや4’00/kmペースのジョグです.

ジョグが余裕を持って行えるようになることが最重要になります.

補給という概念を知る【練習とレースで補給食は同じものを摂れ】

トレランは長時間スポーツと前述した通りです.

そして,長時間になると,何かを補給(食べる)ないと体内のエネルギーがなくなり,”ハンガーノック”という状態になります.

ハンガーノックは本当に歩けなくなり,動けなくなります.

なので,断続的に何かを補給しなければなりません.

ここで食べるものは人それぞれですが,ここで重要なのが,

『練習とレースで同じものを補給する』

ということです.

レースだけ特別な補給食を摂ると,胃腸のトラブルになることもあったり,アレルギー反応がでたりとリスクが伴います.
ですのでレースと練習では同じ補給を摂るように心がけましょう.

トレランレースに向けて買うべきもの

トレランレースに向けて買うべきものはたくさんあります.

過去記事でそれらについて詳しく解説していますので,ご一読を.

まとめ【自分に合った段階から練習しよう】

登山経験者,マラソン経験者など,自分のレベルを知り,自身に合った段階から練習を始めましょう.

他のトレラン練習の参考記事は下記です.ご一読を.

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