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マラソンでサブ3を目指すならロードバイク練習を取り入れるべき理由!ロードバイクの練習方法と効果を徹底解説!【サブ3達成のコツはロードバイクにあり】

最終更新日 2022年10月15日

マラソンで”サブ3″を一つの大きな目標にするランナーは非常に多いです。

市民ランナーからすればサブ3はランナーとしての称号でもあります。

ただ、サブ3を達成するにはそれなりの練習量と練習の質が必要になってきます。

プロランナーならともかく、働きながらサブ3を目指すとなるとどうしても時間が足りず、量をこなせない状況に陥ります。

今回はそんな状況を打開するため、あるいは練習方法を見直して新たな練習方法はどう?という提案です。

マラソンでサブ3を達成するにはロードバイクトレーニングがカギ!ロードバイクの練習方法と効果を徹底解説!

ロードバイクとマラソンの関係を解説していきます。

意外かもしれませんが、ロードバイクはマラソンにポジティブなことばかりです。

故障がなくなる【足に負担がかからない】

まず、大きなメリットが「故障がなくなる」ことです。

走ることは思っているよりも足にかなりの負荷がかかっています。

そのためランナーは他のスポーツに比べて故障者が多い傾向があります。

ロードバイクでトレーニングを行うことで、足への負担がかなり軽減されます。

そして、その状態で心肺機能を走っているよりも追い込むことができ、効率的に心肺機能を鍛えることができます。

走るよりも効率的に心肺機能を鍛えられる

筆者もロードバイクでトレーニングを行う以前は「走る方が心肺機能を鍛えられる」と思っていましたが、実際に初めてみてからは、全くの逆でした。

走るのはどれだけ心拍数を上げていてもずっとその状態を維持できるわけではありませんし、足が動かなくなれば心拍数はどんどん下がっていきます。

対してロードバイクはとりあえず足を回転させておけば進みますし、心肺機能以外の要因で失速することは大抵ありません。

そのため、高い心拍数を長い時間維持できますので、ランナーにはうってつけのトレーニング方法なのです。

坂道を走ることで筋力強化と強靭な心肺機能が手に入る

ロードバイクで急坂を登るのは、走るよりも圧倒的にきついです。

「自分の体重」+「ロードバイクの重量」を足だけで回さなければなりません。

走る場合は、自分の体重のみを全身で動かせます。

なので、ロードバイクで坂道を登る練習は短時間でも効率的なのです。

走った後のロードバイクは最高の疲労回復トレーニング

走った後のロードバイクは最高の疲労回復トレーニングです。

走った直後ではなく、午前中に走って、午後はロードバイクというのが理想的です。

理由は足に負担をかけずに運動することで血液の流れが加速し、疲労物質が排出されやすくなるためです。

マラソン練習のレストの日はゆっくり走る方も多いと思いますが、

ロードバイクを適度な負荷で行うことによって、故障のリスクを減らして、心肺機能を鍛えつつ疲労回復もできるという超理想的な練習が行えます。

長時間のトレーニングが可能【疲労耐性がある体が手に入る】

マラソンのトレーニングは長くても2~3時間だと思います。

しかし、ロードバイクは足に負荷をかけずに行える分、5~6時間程度は平気でトレーニングし続けられます。

そのため、マラソントレーニングよりも多くのエネルギーを消費し、心肺機能から筋力を鍛えられます。

そして、なによりちょっとの疲労にも動じない強靭な肉体が手に入ります。

これが意外とすごくて、仕事終わりでも余裕で走れるようになったり、土日の連続ハードトレーニングでもそこまでキツく感じなかったりします。

もちろんそんな境地に達するにはそれなりの継続が必須になってきます。

マラソンランナーがすべきロードバイクの練習方法

ここまでの説明を踏まえてどのような練習を行うのが効果的かをまとめます。

マラソンランナーがすべきロードバイクの練習方法
  • 故障がちなランナーは週1~2回100km前後のロードバイクトレーニングをする
  • 走る心肺機能を更に高めたいなら、ロードバイクで坂道トレーニング
  • マラソンの後半に不安があるなら、ロングライド+坂道トレーニングでスタミナ&筋力強化
  • 午前は走り、午後はロードバイクで疲労回復を図る
  • レスト日は積極的にロードバイクでトレーニング

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