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【冬ランに適したウェア】冬のランニングは体感温度と皮膚温度に気を付けろ

最終更新日 2022年5月3日

冬のランニングは,非常に辛いです.

寒くてトレーニングのモチベーションを維持するのが難しい.

体重が増えているから体が鈍くて走っていてもきつい.

末端冷え性だから指先の冷えで感覚がなくなる.

など,モチベーションを低下させる原因が腐るほど出てきます.

ましてやトレランなんて寒さが尋常ではないので,マラソン練習などの数倍肉体的にも精神的にも厳しいです.

それでもトレーニングをしなければ強くなりまん.

今回は寒さに対抗するための,ウェアやその着こなしで体の温度を調節し,快適にランニングライフを送るためのランニングハックを紹介していきます.

ランニング中に寒くなる原因は3つ

汗が体を急速に冷やす

運動をすれば,外が寒くても深部体温,つまり体の中の体温が上昇していきます.

そうすると,その体温が上がりすぎないように発汗します.

その機能で熱疲労を防ぎます.

しかし,冬はその過程で必要以上に体温を下降させる場合があります.

トレーニングが終わり,汗だくの服で止まって少し長めにおしゃべりをしたこと経験がある方,または,トレイルランナーで途中で止まって休憩した経験のある方は,この急激な冷えを実感したことがあるかと思います.

原因は,汗を吸ったウェアが体に張り付いて体を冷やしているからです.

風に吹きさらされると体温が急激に下がる

実際の温度と,体感温度にはかなりの差があり,ランニング中に重要なのは,体感温度です.

冬の風は体感温度に大きく影響を与えます.

前述したようにランニング中は深部体温が上がっているので,それでも寒く感じてしまうのは,体感温度が低いからです.

そして,体感温度を低くしている原因が風です

末端と服の間からのわずかな冷気

忘れがちなランニングアクセサリーですが,”手袋”,”ネックウォーマー”,”長めのソックス”など,わずかに感じますが,大きく体感温度を上げるものが多くあります.

走って暖かくなっているときはいいですが,邪魔になる可能性もあります.特にトレランではその傾向が顕著にみられます.小物をじゃらじゃら持っていくと荷物が増えるので,持っていかない人もいます.

しかし,寒がりな人はできるだけ持っていくのがいいです.

こういったランニングアクセサリーや小物を軽視しているのも,寒さを感じる原因にはなります.

体温低下はパフォーマンスに重大な影響を与える【基礎体温を向上させる方法】

冬に弱いランナーは体温低下によるパフォーマンスが原因かもしれません.

体温を上げるためには,ウェアなどの対策と生活の改善による対策ができます.

生活で体温を向上させるには,

  • 朝ごはんをしっかり食べる
  • プロテインを毎日飲む
  • ビタミン,ミネラルを積極的に摂る
  • お風呂に浸かる
  • 温冷浴をする

生活と食事の質を改善するだけで基礎体温は上がっていきます.

できるだけ続けることを意識しましょう.

【冬ラン】ランニング中の寒さを防ぐ方法4選

速乾性のランニングウェアを着る【吸汗はNG】

夏より冬の方が汗をかく量は少ないですが,反して汗が体温に影響を与える割合は冬の方が断然高いです.

その割合を減らすのが,“速乾性ウェア”です.

やっすいウェアだと速乾性はゴミです.高いウェアと機能性が全然違います.

汗を吸ったウェアがすぐに乾燥することで,汗が体温を奪う心配もありませんし,不快感なくずっと快適に走ることができます.

速乾性ウェアはNIKE,Adidasといったスポーツブランドよりも,そういう機能面に特化したウェアを販売しているところの方が,機能としては抜群です.

ただし,吸汗のウェアがいいと言っているところもありますが,絶対NGです.
吸水してそれが体温を奪いますので.

おすすめの速乾ランニングウェア

寒さが嫌なら!家で走るための記事はこちら

速乾性ウェアとインナーを合わせる

そして,汗で体温が奪われる問題をもう一段階改善するのが,『インナー』です.

大の寒がりで末端冷え性,10月には霜焼けができる筆者の寒がりが大幅に改善したのが,速乾ウェアの下に『インナーを着る』ことです.

ウェアに汗が染むまでを,一段階遅くできますし,ちゃんとしたインナーを買えば,汗の影響を筆者体感7割削減できているので,これはまじでおすすめしたい.

ミレー アウトドア インナー

これ↑筆者も3着持っています.

女性でも着れるのが,いい点でもあります.

マラソンの練習でも,トレランでも下に着るだけで汗による体の冷えはほとんどなくなるので,本当におすすめです.寒さに悩んでいる人はとりあえずこれを買えば間違いありません.

防風ランニングウェアとロングタイツを着るだけで快適さMAX

風による体温低下を防ぐのは,防風ランニングウェアを着るだけでもう,解決です.

プロランナーがフード付きのシャカシャカした薄型のウェアを着て,ロングタイツを履いて走っている写真を一度は見たことがあるでしょう.

あれは寒さ対策に適したウェアだからなのです.

風を通さないウェアであれば,風に体温を急激に奪われることはありませんし,皮膚をさらさなければ,皮膚温度から深部体温を低下させることもありません.

ここでポイントなのが,長ズボンではなく,『ロングタイツ』という点が重要です.

長ズボンの下の足首から冷気が入ってこないため,『ロングタイツ』が重要なのです.

ロングタイツに限っては2,3着持っているべきでしょう.

手袋,ネックウォーマー,長いソックス,サングラスでダメ押し

末端を冷やすと,感覚がなくなっていき,モチベーションが急激に低下しますし,凍傷にもなりやすいです.

霜焼けも立派な凍傷ですので,霜焼け対策は本気でした方がいいです.

なので,手袋,長いソックスは必須です.

また,目が冷えると体全体が冷えるので,サングラスの着用も推奨します.特にロードバイクなどはサングラスをしていないと,寒さによって顕著にパフォーマンスが落ちてしまいます.

そして,首が冷えると体全体が冷えるのは周知の事実でしょう.熱中症などの時に首を氷で冷やすのはそういうことです.

なので,冷気から首を守るネックウォーマーは人によっては重宝されます.

まとめ

  • 生活と食事の質を改善する
  • 速乾性ランニングウェアを着る
  • ウェアの下にインナーを着る
  • 防風ランニングウェアを着る
  • ロングタイツを履く
  • 小物を軽視しない

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