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ランニングエコノミーを向上するためにするべき練習方法【楽に速く走るには?】

最終更新日 2022年5月4日

マラソンランナーやトレイルランナーの速さや強さを決定する『ランニングエコノミー』ですが,その意味や重要性についてはあまり知られていません.

過去記事で解説したVO2MAXなどのランニング能力を決定する指標と並んで重要です.海外のトップアスリートはこの『ランニングエコノミー』を頻繁に測定し,課題を浮き彫りにしたりしています.

それほどランニングエコノミーを改善することは速くなるために必要なことなのです.

ランニングエコノミーとは【ランニングの燃費】

ランニングエコノミーは簡単に言えば,『燃費の良さ』です.

当然スピードを上げて走れば,エネルギー消費は増加しますが,その時のエネルギー消費が少ない方が燃費が良いとなります.

もっと厳密に言えば,『走る際に消費する酸素の量』の値が”ランニングエコノミー”です.

  • ランニングエコノミーが高い➡酸素の消費が少ない➡呼吸しすぎないでいい➡楽な呼吸ができる

ランニングエコノミーが高いと息切れが抑えられる

走る際に酸素を消費する量が少ないということは,それだけ体内に取り込む酸素量が少なくてもいいとなり,呼吸が楽になります.

トップアスリートがマラソンなどでとんでもないスピードで走っているのにあまり息切れしていないのは,ランニングエコノミーが高いのが原因です.

ランニングエコノミーが高いと楽に速くランニングできるわけです.逆に低ければ,パフォーマンスは低くなるわけです.

ランニングエコノミーはVO2MAXと密接に関係しており重要

VO2MAXは過去記事で詳しく解説しましたが,”体重に対してどれだけの酸素を取り込めるか”という指標と解説しましたが,ランニングエコノミーは“どれだけ酸素の消費量を抑えられるか”です.

ランニングエコノミーが高いと,VO2MAXがそこまで高くなくても,速く走れてしまうのです.

つまり,先行して鍛えるべきはランニングエコノミーというわけです.

ランニングエコノミーを測定するには?VO2MAXを測定してみる

ランニングエコノミーを測定するには,基本的には専門の施設に行き,測定してもらう他ありません.

もちろん費用はかかります.ただ,体育系の大学では研究のためにランニングエコノミーを計測しているところもありあります。

サンプルデータを取得するために無料ですし,あるいはお金をもらってランニングエコノミーを測定できる場合もありますので,探してみるのもいいいでしょう.

VO2MAXを測定する際と同じマスクを装着し,そこからランニングエコノミーを算出します.

しかし,ランニングエコノミーはVO2MAXのように12分間走で計測できたり,心拍数から計算したりすることができません.

下記記事でVO2MAXの測定方法を詳しく解説していますので、ご一読を。

GARMINなどのランニングウォッチでランニングエコノミーを計測する方法

基本的には専門施設に行かないと,ランニングエコノミーを計測できないのですが,一応GARMINでランニングエコノミーを計測できる方法があります.

その方法は,『GARMINの時計で,かつ”ランニングダイナミクスポッド”を使用する』ことです.

ランニングダイナミクスってなんぞやと思われる方も多いと思いますが,GARMINの時計と連携してランニングの各能力を計測する,豆のようなガジェットです.

ズボンやパンツの後ろ側,腰のあたりに挟んで測定します.

下記記事でランニングウォッチについて詳しく解説していますので、ご一読を。

ランニングエコノミーを向上させるトレーニング5選

週間走行距離を上げる【月間基準はNG】

週間走行距離を上げる,つまりトレーニング量を増やすことがランニングエコノミーを向上させるために.最も近道な方法です.

具体的には,最低60kmで,力がついてくれば,それに伴って量を増加させていけばいいと思います.トップアスリートは時期によって異なりますが,100km~160km程度のトレーニング量を積んでいるようです.

ここで大事なのが,月間走行距離でカウントしないことです.

月間より週間がいい理由として,フィードバックが4倍できることプランが立てやすく継続しやすいことです.

月間だと年に12回しか自分のトレーニングを振り返ることができませんが,週間だと約4倍の48回振り返ることができ,次週の改善目標とすることができます.

また,月間だといつに何をするかということを20日後以上のことも計画しなければならず,プランが破綻することもあると思います.

長い距離のインターバルをする

インターバルはインターバルでも,長めのインターバルを行うのがよいです.

短い距離のインターバルは力がない人でもある程度こなせてしまいます.これはランニングエコノミーよりもスピードが重視されているためです.

対して,長めのインターバルでは,後半になるにつれて一本一本走る中で息が上がっていきます.それをインターバルで複数回行うことで,体が酸素の消費を抑えようとし,ランニングエコノミーが向上するのです.

具体的には,1000m~2000mのインターバルです.200mや400mのインターバルはスピードに慣れたり,絶対スピードの向上と持久力アップがメインですので,使い分けが必要です.

ただ,長めと短めをミックスしてインターバルを行うことも効果的です.

減量する【脂肪を使える体にする】

減量することは,トレーニング以外では最も効果的な方法です.

減量については注意が必要です.食べる量を単純に減らすのではなく,『不必要なものを食べない』ことを心掛けることが重要です.

菓子パンや飲み物がそれにあたります.

人間の体は必要なものだけ食べて入ればまず太ることはありませんし,それを続けていれば適正体重に戻ります.

そのためにも”プロテイン”は特におすすめです.

下記記事でプロテインについて詳しく解説していますので,ご一読を.

体の動きをよくする【動きづくりをしろ】

ランニングエコノミーにはランニングフォームも関係してきます.

ランニングフォームが汚いと,エネルギー消費が増大してしまいますので,フォームの改善もランニングエコノミーの向上にかかわってきます.

実際,速い人はフォームがきれいな傾向にあります.これはランニングエコノミーのために最適化されたフォームであるからです.

ケニア人などのフォームがほとんど同じなのは,それが最もランニングエコノミーに適しているからです.

ただフォームの矯正は子供の時から行うべきで,年齢を重ねているならば動きづくりなどで,体の使い方をよくするべきです.

動きづくりの例は下の動画を参考にしてください.筆者はこれを覚えてレスト日や朝練後に必ず行っています.そのおかげでスカイランニングの日本代表になれたとも思っています.

厚底シューズを履く

今や陸上界を席巻している『厚底シューズ』.

NIKEのヴェイパーフライ 4%などが有名ですが,”4%”とは何が4%かご存じでしょうか.あれはランニングエコノミーを4%改善するといういう意味の”4%”です.

つまり,厚底シューズを履けば手っ取り早くランニングエコノミーを向上できますので,履いて損はないでしょう.

まとめ【ランニングエコノミーを鍛える練習方法】

今回はランニングエコノミーを高めないと損をし,向上させるための方法を紹介しました.いかがだったでしょうか.

ランニングエコノミーの向上はとにかく”継続する”ことが重要です.トレーニングや減量にせよ,とにかく継続しましょう!

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