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トレランの下りはバランス感覚と筋力が重要【下りが上達するトレーニング】

最終更新日 2022年1月6日

トレランの下りは恐怖心や技術によって差が付く場面です.

しかし,トレランの下りを熟練すれば,他の人と差が付けられます.

ただ,トップ選手になると,下りではなく登りで差が出るので,下りの熟練によって差が付くのは初心者レベルまでです.

今回は筆者が下りのために実際に行っていたトレーニングを5つ紹介していきます.

下りはバランス感覚か筋力のどちらかがあれば大丈夫【トレランで転倒するなら】

下りで転ぶ原因は主に以下の通りです.

  • 木の根っこに引っかかる
  • 石や砂利で滑る
  • バランスを崩して転ぶ

『木の根っこに引っかかる』・・・足が全然上がっていない

『石や砂利で滑る』・・・バランス感覚が足りていない

『バランスを崩して転ぶ』・・・バランス感覚が足りていない,体幹が弱い

この通りです.

これらの転ぶ要素を排除し,自分はこれらの原因を克服できた時,初めて下りを恐怖心なく走れます.

https://skytrailrunning.com/train/mountain-training/training-how-to-down/

つまづいても立て直せる体幹力が必要

筆者は下りでよく躓きますが,そのたび,即座に体制を立て直し,走り続けられます.

これは体幹力によるものだと思っています.

筆者は筋トレを行う際,よくバランスボードと片足立ちでのスクワットなどを行っています.

なので,片足だけでも体重を支えられる筋力とバランス感覚が養われているのです.

足を上げて,根っこなどに引っかからないようにする筋トレ

これは筋トレというより動きづくり的な側面が強いですが,ジョグが終わった後などに,もも上げと,足を後ろに振り上げ,かかとをお尻に付けるトレーニングを継続して行うようにしましょう.

ジョグが終わった後に,こういった動きづくりと,100m程度の流しを習慣化して,継続して行うことが重要です.

筆者も動きづくりは欠かしていないので,ある程度の瞬発性は維持できています.

バランスボードをひとつ持っておけばトレランに適した筋トレは網羅できる

バランスボードとはバランスボールの平べったい版みたいな感じです.

このようにAmazonでも多く販売されています.

空気を入れるものと,そうでないものがあり,空気の方はすぐに乗れるようになります.

対して空気でない方は,はじめ乗り続けることは難しいです.

また,2つあれば左右の足で乗ってスクワットしたり,とバリエーションが増えるので,2つのバランスディスクを持っておくことをおすすめします.

バランスボードで両足スクワット

名前の通り,バランスボードの上に両足で乗り,その状態でスクワットをします.

コツはお尻をきゅっと締め付け,腰から太ももの裏側を使って膝を曲げるイメージです.

この時に注意するのが,バランスを取る方法ですが,上半身を使ってバランスを取ります.

足でバランスを取ろうとすると,腰を痛めるだけでなく,トレランの下りのバランス感覚はあまり身に付きません.

バランスボードで片足スクワット

これも名前の通り,バランスボードの上で片足で立ち,片足でスクワットをします.

これはかなりバランス感覚が必要です.

片足で乗ることはできても,スクワットをしようと膝を曲げると一気にバランスが崩れます.

ポイントが,この膝を曲げたときに崩れるバランスをどうカバーするかが重要です.

全身を使ってバランスを取りましょう.

これはトレランの下りで着地したときにバランスが崩れないようにすることができます.

バランス感覚と筋力を同時に鍛えることができる最高のトレーニング方法です.

バランスボードに両足で飛び乗る

これはバランスボードめがけて両足で床から飛び,バランスボードの上に着地するトレーニングです.

両足なのでバランスがとりやすいですが,両足ゆえに一度バランスを崩すと立て直しづらいです.

これは着地の時に衝撃を吸収し,かつバランス感覚を養うトレーニングで,トレランの下りでは衝撃吸収が大事になってくるので,これも重要なトレーニングのひとつです.

バランスボードに片足で飛び乗る

最後に,最も重要なトレーニングである,片足でジャンプし,片足でバランスボード上に着地するというトレーニングです.

これはトレランの下りに直結します.

トレランの下りは着地を片足で行いますが,その地面はもちろん不整地で不安点です.

バランスを崩しやすく,捻挫を引き起こしやすいですが,この片足ジャンプのトレーニングでそれらを対策できます.

あえて不安定な場所へ着地することで足首の筋肉を鍛え,バランス感覚を養えます.かつ衝撃吸収の技術も体で覚えられるので,筆者が日本代表に選出された年に最も行っていたトレーニングはこれです.

また,登りのジャンプするための筋肉も鍛えられるので,まさに一石三鳥くらいです.

まとめ

いかがだったでしょうか.

トレランは技術や筋力が必要ですが,それを克服するためにはとりあえず,バランスボード1つで解決できます.

トレランの練習って走る以外のトレーニングは,筆者的にはこのバランスボード一択です.

迷う前にバランスボードを買って継続的にトレーニングをしましょう!

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