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【トレイルランニング】トレランの練習の仕方・方法をレベル別に解説!強く、速くなるためにするべき練習!

最終更新日 2022年11月1日

トレランの練習の方法はこれと言ったものが確立されておらず、練習方法は住んでいる場所によって人それぞれです。

近くに山がなかったり、近くにロード練習ができる場所がなかったりなど。

今回は様々なトレランの練習方法について紹介・解説していきます。

トレランの練習の参考になれば幸いです。

トレラン初心者向けの練習方法

トレラン初心者向けの練習方法は下記記事で詳しく解説していますので、ご一読を。

トレランザックを背負って走れるようになる

トレランでは、フラスコなどを入れるためのザックが非常に不快な場合があります。

これらは胸前や背中で荷物が揺れたりしてしまうのが原因です。

できるならザックを背負いたくないと思いますが、トレランをやるためにはトレランザックを背負って慣れるまで走りこむことが重要です。

ザックを背負ってロードを走るでも、山中を走るでも構いません。とにかく”慣れ”これに尽きます。

まずはロードで体力をつける

トレランは超長時間のスポーツです。

そのため、平地を走れるような体力がないといけません。

それなりの市民ランナーであれば、問題ないですが、走ることもままならないならロードで走れるようになってからにしましょう。

コースを覚える

最初はコースを覚えるのに一苦労ですし、その前にコースを見つけるのが大変です。

コースなどを覚えたい場合は練習会などに参加することが手っ取り早いです。一度参加してそのコースを覚えてしまえばこっちのものです。

筋肉痛を覚悟する

最初のトレラン練習をした翌日の筋肉痛は半端じゃないです。歩くことさえままならない可能性もあります。

初めてのトレラン練習は翌日に仕事などなにもないときを選びましょう。

トレランの筋肉痛については下記記事で詳しく解説していますので、ご一読を。

中上級者向けのトレランの練習方法

ここからは実際に元日本代表である筆者が行っていた練習方法と周囲にいた強いトレイルランナーの練習方法を紹介・解説していきます。

同じ坂道をなんども往復する

トレランに慣れてきて、強くなりたいと思い出すと、この練習が効果的です。

登りの練習も下りの練習も両方同時に行えますので、中級者にとってこれ以上効果的な練習はありません。

登りを走れる力を付け、下りは回数をこなすことで恐怖心をなくす。技術的な面ではメリットしかありません。

しかし、景色が変わらず単調なので、退屈するかもしれません。トレランの醍醐味である景色が移り変わっていくという感動を味わえません。

低山を長く走る

山は表があれば必ず裏があります。

何を言いたいかと言うと、山は円錐状なので登山口とは反対側にも登山口がある場合が多いです。

要はひとつの山でも工夫したコースを考えればそれなりの距離を走れます。山から山へ走る縦走もいいですが、ひとつの山で工夫して練習を行うことも練習方法のうちのひとつです。

上級者向けトレランの練習方法

ここからは上級者向けのガチ練習を紹介していきます。

連なる山を縦走をする・縦走を往復する

早朝スタートで縦走をしましょう。

長い距離を走る人にとって縦走は非常に重要な役割を果たします。

山を登って下って、また登って下ってを繰り返します。きついですが、強くなるためには必要な道です。

この繰り返しのアップダウンを何度もこなすことによって登り下りに強くなりります。

自重筋トレ・ウエイトトレーニングをする

トレランは筋力も重要です。

技術があれば少ない力で登り下りを走れることもありますが、筋力があればパワーでも押していけるので、あるにこしたことはありません。

効果的な筋トレはバランスディスクを使っての練習です。

  • バランスディスクの上にて片足立ちスクワット
  • バランスディスクに片足で飛び乗り静止
  • ダンベルをもってのスクワット、つま先立ち

バランスディスクは登りにも下りにも必要な筋肉を鍛えられ、技術的な面を改善できる可能性を持っている優れたトレーニング器具です。

筆者が日本代表に選出された年にもっとも使っていた器具です。

トレイルランナーは必ずひとつ持っておくべきです。

まとめ【トレランの練習方法】

今回は練習方法を紹介しました。

とにかくトレランは登り下りを何度もこなすことが重要です。

平地を走るように登り下りを走れるようになるのが理想です。

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